Съвети при предменструален синдром
Какво представлява и какво помага при предменструален синдром.
Предменструален синдром (ПМС) се нарича съвкупността от неприятни психически и физически усещания, които се появяват седмица или две преди началото на менструацията.
Около 80% от жените ще страдат от ПМС в един или друг период от живота си. Какво причинява състоянието не е открито. Наднорменото тегло, цигарите и стресът са рискови фактори.
Най-често предменструалният симптом се проявява чрез:
- Психическо напрежение, безпокойство, стрес
- Психическа отпадналост, вялост, лошо настроение, слаба депресия
- Резки промени в настроението, раздразнителност
- Безсъние
- Трудност да се концентрираме
- Умора
- Силно желание за определена храна и изобщо промени на вкусовете и апетита
- Болка в ставите или мускулите
- Задържане на течности в тялото (води до краткотрайно покачване на теглото)
- Главоболие
- Поява на акне
- Горещи вълни, прекомерно потене
- Констипация или диария
- Свръхчувствителност на гърдите понякога съчетано с лекото им уголемяване
- Напрежение в корема, газове
- Липса на сексуално желание
Ако тези симптоми са много силни и буквално пречат на живота ни, състоянието се нарича предменструално дисфорично разстройство. Тази интензивна форма на ПМС предизвиква появата на тежка депресия преди менструацията и изисква вниманието на лекар.
Какво помага при предменструален синдром:
- Физическа активност. Спортуване, фитнес, разходки сред природата, йога или колело често подобряват състоянието ни преди менструация. Физически активните хора по-рядко страдат от депресия и умора и като цяло винаги са по-здрави. Как да ходим повече, за да си осигуряваме необходимата за здравето ни дневна доза движение.
- Контролирайте стреса си. Наспивайте се, почивайте. Медитация, йога, Тай Чи, техники за бавно дишане и мускулна релаксация. масаж и всякакви подобни помагат да намалим стреса в живота си.
- Ако пушим, трябва да откажем или поне драстично да намалим цигарите.
- Дневен прием на 1200 милиграма (мг) калций, 360 мг магнезий и 400 IU витамин Е помага за намаляването на интензивността на доста от симптомите на ПМС (Mayo Clinic, 2016). Не превишавайте дневните дози и ако страдате от някакво хронично/сериозно заболяване, попитайте лекаря си дали е разумно да приемате хранителни добавки с калций, магнезий и витамин Е.
Някои промени в диетата могат да се отразят добре на състоянието ни. Те включват:
- Яжте по малко, но често - например осем пъти на ден вместо три. Това ще помогне да избегнете неприятните усещания в корема и газовете.
- Намалете приема на сол и солени храни.
- Пийте достатъчно вода. Защо да пием вода.
- Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да си набавяте фибри и много други полезни вещества. Фибрите помагат за добрата работа на червата.
- Избягвайте много мазни храни. Ако ядете много млечни продукти, за да си набавяте калций, избирайте нискомаслени такива.
- Не прекалявайте с кафето или други стимуланти (зелен/черен чай, напитки съдържащи кофеин като колата и т.н.).
- Избягвайте да пиете алкохол.
Прочетете повече на английски език:
Premenstrual syndrome (PMS) Treatment (NHS Choices).
Premenstrual dysphoric disorder (US National Library of Medicine).